关于背部肌肉的训练要领及锻炼方法3篇(“背部力量全揭秘：锻炼要领与技巧”)

背部肌肉是身体核心的重要组成部分，不仅能够保持身体的稳定性，还能够提升身姿美感。本文将介绍背部肌肉的训练要领及锻炼方法，帮助读者理解如何有效锻炼背部肌肉，增强身体力量和稳定性。

第1篇

背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内；远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，也有相应的动作来对背阔肌进行训练。

双手正向（手心向前）全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

双手全握，可进行正反握，不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。

硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。

背部肌肉属于大肌群，在训练前先用轻重量进行热身，找到背的感觉再进行正式组。但很多小伙伴表示练背没有感觉的，下面有4个方法可以帮你刻画细节训练。

肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群。

如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带。这能减少前臂的'发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。

练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。

这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。

第2篇

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤

两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹

动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。

教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

俯卧于40左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

4、单腿跪式单臂哑铃划船：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近乎平行，背部平直，头稍抬。目视前方。

动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收

动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。

背部肌肉锻炼是一个复杂的过程，想让你的背部肌肉练的更好，就要掌握好正确的锻炼方式，否则可能很长时间锻炼下来，背部肌肉也不会有很好的增长。

给大家推荐一些练背的经典训练方法，希望能帮大伙尽早找到锻炼的.正确方式，将背部肌肉练好。

教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。

变化动作：一手按膝单臂哑铃划船，一手扶凳单臂哑铃划船：

目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上：目标肌肉：背阔肌。协同肌肉：三角肌、斜方肌。

起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，

稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。

教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90?左右，两踝关节交叠。每组8—12个rm，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个rm，可采用负重练习。

第3篇

背部肌肉锻炼的方法有多种，如仰卧起坐、引体向上、杠铃耸肩、游泳等运动都可以锻炼背部肌肉。

想要锻炼背部肌肉可以在家做仰卧起坐，牵拉背部肌肉，从而可以锻炼背部肌肉力量。杠铃耸肩，在拉杠铃时，需要坚持几秒钟，这样会使背部肌肉受力，从而锻炼后背肌肉力量。

做背部肌肉锻炼可以加强后背肌肉牵拉，使背部肌肉力量更有力。但是在锻炼时一定要循序渐进，避免粗暴锻炼，因为如果突然间过度牵拉背部肌肉，有可能会导致背部肌肉损伤。

再做肌肉训练时，一定不能急于求成，开始运动量不能过大，这样容易导致肌肉损伤。所以，在做背部肌肉锻炼时，最好在专业人员指导下进行。如果锻炼后出现肌肉疼痛，可以热敷，如果是肌肉损伤，就需要暂停锻炼。